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PREMIER MOUVEMENT

MAINS À LA NUQUE

Debout, le corps droit, les pieds restant parallèles et à plat au sol, les genoux devant pouvoir se toucher facilement.

EXPIRATION (fig. 1)

1 - Le cou restant vertical, commencer à expirer en provoquant un mouvement du menton d'avant en arrière, puis de haut en bas, pour contracter les muscles du cou et agir sur le trachée-artère (jalandhara).

2 - Laisser tomber les bras tendus, sans raideur, devant le corps, mains dos à dos, les épaules se portant en avant.

3 - Rentrer le ventre en remontant le diaphragme.

Cette succession de gestes provoquent une expiration complète. En prendre conscience durant l'exécution.

INSPIRATION (fig. 2, 3, 4, 5)

1 - Après être resté un temps poumons vides, laisser les bras dans la position en contact avec les basses côtes, plier les coudes, les avant-bras e relevant, les paumes de mains tournées vers l'extérieur. L'air entre, gonflant l'abdomen. C'est le premier temps d'inspiration abdominale (fig.2).

2 - Les coudes d'abord, les avant-bras ensuite se développent à l'horizontale dans la ligne des épaules, l'air continuant à entrer naturellement. C'est le deuxième temps d'inspiration costal (fig.3).

3 - Enfin les bras se lèvent à la verticale, les doigts se touchent dans un léger contact, le menton se lève, libérant la trachée. Les mains se portent à la nuque, médium joints bout à bout sur la deuxième cervicale (ne pas croiser les doigts).C'est le troisième temps d'inspiration sous-claviculaire (fig.4, 5).

La succession de ces gestes provoque une respiration complète. Rester un temps poumons pleins et pendant ce temps, tourner à gauche, le buste dans un plan perpendiculaire au plan des jambes, les pieds restant au sol, parallèles entre eux, les jambes tendues. Le bon travail du bassin et particulièrement de la colonne vertébrale, dépend de l'observation de ces détails.

EXPIRATION (fig. 6, 7)

L'expiration s'opère en laissant sortir l'air par flexion dubuste sur la jambe gauche, le front allant d'abord vers le genoux puis au milieu des jambes (fig. 6).

Dès le début de l'expiration, les coudes se rapprochent lentement l'un vers l'autre pour être le plus rapprochés possible en fin d'expiration. Le ventre est rentré, le diaphragme remonté. Mettre l'accent sur la continuité des gestes et particulièrement lors des 2 temps de rétentions poumons vides en position basse. Pour ne pas saccader par un arrêt au milieu des jambes, poursuivre le mouvement par un léger balancement durant l'au-delà du milieu sur la droite et revenir en 1 temps au milieu (fig. 7).

INSPIRATION

Reprendre alors l'inspiration, le 1er temps partant du milieu des jambes (fig. 7). En fin d'inspiration, le est à nouveau redressé dans un plan perpendiculaire au plan des jambes. Les coudes se sont écartés progressivement l'un de l'autre en montant pour terminer rejetés en arrière, omoplates rapprochées.

Marquer à nouveau 2 temps poumons pleins en se tournant vers la droite.

Suivant les même indications que précédemment, expirez jambe droite jusqu'au milieu, restez 2 temps poumons vides avant d'inspirer en remontant sur la droite.

Marquer à nouveau 2 temps poumons pleins en se tournant vers la gauche.

Expirez jambe gauche pour terminer en laissant tomber les bras au milieu des jambes, décontractés, tête et dos relâchés. Restez 2 temps poumons vides.

L'inspiration pour exécuter le mouvement suivant se fait en se redressant jambes tendues, les bras décrivant en 3 temps le geste habituel d'inspiration complète.

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